Des conseils pour bien se préparer

Publié le 12 mai 2011

Quelques recommandations importantes

Informations conseils :

Voici quelques conseils très importants qui vont vous permettre de mieux gérer votre progression

  1. Ne courez pas 2 jours de suite (laissez-vous au minimum  48h de repos).
  2. Essayez de courir au moins 1 fois par semaine.
  3. Ne courez pas si vous êtes malades. Ne courez pas si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue…)
  4. N’hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous vous sentez un peu juste (sans aller au-delà de 5 minutes)
  5. Si vous sentez que le footing ne passe pas n’insistez pas, faites le restant en marchant, et (ou) réessayez le lendemain. Si le « symptôme persiste » reposez-vous jusqu’au prochain entraînement.
  6. Faites une fois par semaine les assouplissements.
  7. Ne vous prenez pas la tête (le but est d’arriver progressivement sans trop forcer à cet objectif qui est déjà une belle performance en soi.
  8. Ne grillez pas les étapes même si quelques séances vous semblent trop faciles. La patience est garante du succès, certaines personnes peuvent mettre des mois à atteindre ce but, d’autres quelques semaines ou quelques jours.
  9. Ne vous affolez pas si la progression ne respecte pas le timing de ces plans, vous avez le temps.
  10. Courez en restant bien en endurance. Dès que votre respiration commence à être difficile arrêtez-vous, marchez jusqu’à 1 minute si cela est nécessaire jusqu’à ce que votre souffle revienne (marche rapide si cela est possible
  11. Après la séance bien boire de l’eau (bien sur) pour éliminer les toxines dans les muscles.

Une nutrition contrôlée

Notre pratique sportive associée à une nutrition contrôlée va nous aider considérablement à atteindre notre objectif sportif et à nous forger le physique qui va avec. L’un ne va pas sans l’autre. Un sédentaire effectuant un régime basé essentiellement sur la privation calorique va perdre de la graisse… mais aussi de ses muscles. La perte de muscle n’est pas un choix judicieux pour un coureur. L’intérêt de notre activité physique, c’est qu’elle nous permet de perdre de la graisse tout en évitant la fonte musculaire, contrairement à un sédentaire.

Analysez vos habitudes alimentaires, faites le tri entre les bonnes et les mauvaises. Dressez une liste de vos mauvaises habitudes et déterminez les solutions qui vous permettront de les remplacer progressivement.

Inutile de brusquer votre organisme. Par exemple, si vous avez l’habitude de consommer des sodas (ennemi numéro un du sportif !), commencez par les couper de moitié avec de l’eau minérale. Au fil des jours, augmentez la part d’eau au détriment du soda.

Évitez le grignotage ou, dans un premier temps, modifiez vos habitudes. Remplacez toute friandise ou chocolat au lait par du chocolat noir ou un morceau de fruit frais. Attention aux situations favorisant dangereusement le grignotage, en premier lieu les apéritifs entre amis. Évitez les chips, biscuits et cacahuètes… Préférez olives, crudités et fromages préalablement coupés en dés. Côté boissons, attention aux vins doux qui sont très caloriques. Modifiez la cuisson de vos aliments. Privilégiez les grillades et préparations à la vapeur. Évitez les plats en sauce et tout ce qui est friture ou graisses cuites. Veillez à respecter des horaires de repas assez réguliers et allez moins au restaurant.

Ainsi, il vous sera plus facile de choisir votre propre hygiène alimentaire et… d’économiser pour acheter de meilleurs produits en magasin. Dernier point sur lequel on revient sans cesse : buvez de l’eau minérale à longueur de journée !

Organisez un plan journalier.

Dès le matin, placez votre organisme en situation favorable en buvant un verre d’eau minérale dès le réveil ; vous pouvez le prévoir dès la veille sur votre table de nuit. Ensuite, vaquez à vos activités habituelles conduisant au rituel du petit déjeuner. Prévoyez un verre de jus de fruit frais pressé ; orange ou pamplemousse. Ajoutez-y un peu de citron qui est stimulant pour les fonctions d’élimination de l’organisme. Composez un petit déjeuner équilibré sans hésiter à l’enrichir en glucides lents (pain, céréales…) accompagnés de miel.

A midi, on ne dispose souvent que de peu de temps. Dans ce cas, préférez un sandwich « maison » à base de produits naturels plutôt qu’un encas acheté tout prêt. Un sandwich à base de jambon, fromage à pâte cuite, feuille de salade verte et œuf dur est finalement une composition bien proportionnée…

Le soir, prenez le temps de vous asseoir et de savourer tranquillement un repas même s’il doit être léger et pauvre en glucides. Avant de vous coucher, mangez un yaourt nature sans sucre.

Cette organisation devrait vous conduire sur le chemin de la grande forme et de belles formes avant l’été !

Les bras et les jambes : les conseils du spécialiste

Le couple idéal :

Quand on court, il vaut mieux avoir de bonnes jambes. C’est à dire que votre capacité à courir vite et longtemps sera proportionnelle aux qualités musculaire, vasculaire, neurologique, articulaire des membres inférieurs étroitement liées à la qualité de votre cœur et les conséquences aérobie et anéorobie de votre organisme.

Par contre, il est une autre qualité que peu de gens utilisent : celle des bras.

En effet, sans ces membres bienfaiteurs, nous ne pourrions pas nous déplacer rapidement.

En raccourcissant le propos, il est possible de dire que ce sont les bras qui nous aident à courir vite et de manière équilibrée.

Le balancement régulier et suffisamment ample des bras actionne toute une synergie du corps via le tronc pour faciliter la dextérité des appuis au sol. Il faut néanmoins avoir une bonne ceinture abdominale, des paravertébraux toniques et un bassin mobile en particulier au niveau des sacro-iliaques.

Sans ces paramètres indispensables, point de salut.

Il est donc intéressant de pouvoir connaître le rôle de ses bras quand on court : sont-ils trop collés au corps, ont-ils un mouvement trop réduit en amplitude et en fréquence… ? A vous de constater le phénomène et de le corriger si nécessaire.

Testez-vous. Au cours d’une sortie, par fractionné de 30 », modifiez votre allure : vite, très vite, au ralenti avec à chaque fois un changement gestuel de vos bras, faible/grande amplitude, collés ou non contre le corps. Test idiot ? Peut-être mais il vous permettra de constater toute l’importance du haut du corps surtout à vitesse élevée. Une façon très simple de comprendre le phénomène est de faire de la marche nordique. Les bâtons seront un moyen d’augmenter l’amplitude des gestes : plus vous poussez sur les bâtons, plus vos jambes sont amples et accélèrent l’allure. Très simple, trop simple ?

Que ce soit pour les débutants ou les plus aguerris, allez y et vous verrez !!!

LA RESPIRATION

À bout de souffle après quelques minutes de course ? Impossible de remplir vos poumons correctement ?

Il vaut mieux commencer par vérifier que vous courrez à la bonne intensité. Et pour cela, il existe un test très simple qui ne nécessite ni appareils de mesure, ni calculs compliqués : le talk-test.

Le talk-test

Ce test permet de vérifier que votre travail d’endurance s’effectue à la bonne intensité, c’est à dire dans les limites de votre zone de travail en aérobie :

  • Si vous êtes capable de suivre une conversation en courant (ou, si vous êtes seul, en récitant un texte à haute et intelligible voix), alors c’est que vous courrez à la bonne intensité et que votre système cardio-vasculaire arrive à suivre.
  • Si vous donnez davantage l’impression d’étouffer que celle de bavarder insouciamment, alors c’est que vous travaillez hors de la « zone d’intensité » qui vous est propre (entre 65 et 80% de votre rythme cardiaque maximal).

Évidemment, ce test n’est pas aussi précis que les mesures du rythme cardiaque ou du VO²max. Mais il est simple et rapide à réaliser. (Sans compter que vous n’aurez pas à emporter un laboratoire d’analyse avec vous)

L’intérêt du travail en aérobie

Il existe en gros deux types d’effort : le travail en anaérobie (lactique ou alactique) et le travail en aérobie.

  • Les efforts en Anaérobie alactique sont les efforts intenses et explosifs que l’on ne peut maintenir plus de 7 secondes. Il faut généralement 5 minutes pour une récupération complète.
  • Les efforts en Anaérobie lactique sont des efforts plus modérés qui ne peuvent être maintenus plus d’une minute. Le temps de récupération complet est d’au moins une heure.

Le travail en Anaérobie ne demande pas d’oxygène.

  • À l’inverse, les efforts qui durent plus d’une minute consomment de l’oxygène : on parle d’efforts en Aérobie. Ceux-ci sont d’intensité plus modérée mais peuvent être tenus pendant plusieurs heures.

Le travail d’endurance doit s’effectuer en zone Aérobie. Et le but du talk-test est de vérifier que vous courrez bien dans cette zone d’efforts.

Respirer à fond…

Si malgré tout, vous êtes essoufflé, il ne coute rien « d’apprendre à respirer » hors des moments consacrés à la course :

  • Se tenir debout, le dos droit, le regard fixé droit devant soi.
  • Prendre une longue inspiration par la bouche ET le nez.
  • Expirer doucement par la bouche ET le nez, en rentrant au maximum le ventre.
  • Prendre une nouvelle inspiration, en se concentrant sur le ventre qui doit « gonfler » au fur et à mesure de l’inspiration.

… Mais sans se prendre la tête

À l’éternelle question « Comment doit respirer un coureur ?« , le célèbre coach néo-zélandais Arthur Lydiard aurait répondu : « Respirez par la bouche. Respirez par le nez. Aspirez l’air par vos oreilles si vous y arrivez. »

En gros, il faudrait respirer comme et tant que l’on peut, sans se focaliser inutilement sur le rythme.

L’essentiel est de garder la mâchoire détendue, la bouche légèrement entrouverte et de respirer de la façon qui parait la plus naturelle.

Choisir sa chaussure de running ?

Le jogging est un sport qui ne coûte pas cher ou presque, à part le prix de participation aux courses – mais s’ il doit y avoir une dépense quelconque, assurément l’achat d’une paire de chaussure vient en premier lieu.

Sans  conseiller une paire de chaussure ou une marque particulière, voici quelques « bons tuyaux » pour bien la choisir.

Courir, oui mais avant toute chose ?

Tout d’abord se poser les questions suivantes :

  1. Combien de fois vais – je courir dans la semaine ?
  2. Sur quelle surface vais – je courir ?
  3. Suis – je une coureuse de type  universel – pronateur – supinateur ?
  4. Ai-je le pied plat – creux – ou normal
  5. Pour aller acheter sa paire de chaussures, y aller avec les anciennes, ce sera le meilleur moyen pour choisir la chaussure de running. En effet, l’usure sur les chaussures aidera le vendeur à déterminer le type de coureur que vous êtes et les parties de la chaussure qui s’usent le plus vite chez vous (talon, etc.)
  6. Préférez les magasins spécialisés sur le sport  et sur la course à pied.
  7. Il est conseillé de prendre une pointure en plus pour les chaussures de sport à Lorsque l’on court, le pied s’allonge d’une pointure
  8. Pensez aussi à vous peser : le poids est important pour choisir la paire de chaussure.
  9. Les chaussettes sont très importantes, essayez la chaussure de running avec une paire de chaussettes de running avec laquelle vous  courrez ou que vous achèterez  dans le magasin.
  10. Lacez correctement vos chaussures en essayant votre paire de chaussures.
  11. Allez -y l’après-midi, les pieds ont tendance à gonfler en fin de journée
  12. Ne vous focalisez  pas sur une marque
  13. Respectez la spécificité de chaque chaussure, Il y a des chaussures de compétition, d’entraînement, de trail et….. de mode.

Le coût du pied ?

Ce qui fait le prix d’une chaussure de jogging, ce n’est ni son look, ni sa marque. C’est sa composition.

Des matières, comme :

  • le caoutchouc Vibram ou le Contragrip anti-abrasif, accrocheur même sur le sol pentu et mouillé,
  • le Nylon Mesh ultra – léger et respirant,
  • la membrane Gortex imperméable et respirante,
  • le cuir Pittard est résistant à la salinité marine, coûtent chers :

ils ont nécessité des années de recherche et de test. Mais la nécessité de les utiliser ne se justifie – surtout –  qu’avec une pratique intensive de la course à pied

à RESTER SIMPLE ET PLEIN DE BON SENS POUR LE BUDGET CHAUSSURES DE COURSE A PIED

EN COMPLÉMENT

L’usure des chaussures

Quand changer de chaussure ?

Il faut surveiller sa chaussure de jogging sans arrêt et surveiller les points d’arrêt.

Beaucoup d’éléments peuvent influer sur la chaussure :

  • le poids du coureur,
  • la distance par sortie,
  • la force avec laquelle on tape le sol,
  • le type de sol,
  • le temps qu’ on laisse reposer la chaussure,
  • l’entretien
  • le type de mousse de la semelle,
  • la sudation,
  • la qualité de la chaussure
  • la fréquence,
  • le type de climat,
  • le type de pied

C’est pourquoi les spécialistes s’accordent sur une moyenne plus ou moins floue de 1500 à 2000 km. Dans tous les cas, mieux vaut rester vigilant et surveiller régulièrement ses semelles.

Un test simple :

De temps en temps : faire un petit saut vertical à pieds joints et laissez vous  retomber sur les talons. Si vous ressentez même légèrement le contact dur du sol, c’est que la semelle et l’amorti sont fatigués ou insuffisant, il ne faut plus tarder à courir avec une autre paire de chaussures.

Les types de pied :

L’ anatomie du pied de chaque coureuse est différente. Pour une bonne pratique de la course à pied, il faut s’interroger sur le type de coureuse que vous êtes.

Les différents types de foulée :

Regarder attentivement l’usure de ses chaussures, pour savoir quel genre de coureuse vous êtes.

  • Supinateur : la déformation des chaussures se fait vers l’extérieur – l’axe vertical passant par le milieu du talon est dévié en dehors (l’usure de la semelle se fait sur le bord externe.
  • Pronateur : La déformation des chaussures se fait vers l’intérieur – l’axe vertical est dévié en dedans (l’usure de la semelle se fait sur le bord interne)
  • Universelle : La déformation des chaussures se fait uniformément sur la chaussure – L’axe vertical reste perpendiculaire au sol

Sources : VO2, Jogging  International, Course à pied.net, Conseils- Course à pied.com